El cerebro, aunque es el más inteligente de nuestros órganos, no está exento de perder capacidades con paso del tiempo. Conservarlo saludable es necesario si usted quiere mantener tanto sus funciones mentales como físicas, dado que ejerce además sobre otros sistemas de nuestro cuerpo mecanismos de control directos e indirectos.
1. Practique ejercicio con regularidad. Las personas activas tienen menos probabilidad de que presenten en el futuro disfunción cognitiva y, por consiguiente, un menor riesgo de desarrollar enfermedad de Alzheimer. Cuando se practica ejercicio, el flujo sanguíneo aumenta a nivel cerebral y puede ayudar a estimular esas conexiones cerebrales que se reducen de forma natural con el paso del tiempo. Cualquier actividad aeróbica moderada que haga que el corazón lata un poco más rápido será beneficiosa. Caminar, correr, nadar, montar en bici, o cualquier otro ejercicio que estimule el ritmo cardíaco. Tres sesiones a la semana de 30 a 60 min son más que suficientes. Conseguirá que se liberen serotonina, noradrenalina y dopamina de forma natural, sin necesidad de recurrir a fármacos antidepresivos. Si además introduce pequeños cambios en su vida diaria, como realizar trayectos a pie en lugar de utilizar su vehículo, conseguirá doblegar enérgicamente a uno de los principales enemigos de la vida moderna, el sedentarismo.
2. Duerma bien y cuide sus “sueños”. Descansar correctamente es imprescindible para mantener la capacidad mental. Una mala calidad del sueño lleva implícita la acumulación de “proteínas tóxicas” y se considera un factor de riesgo para padecer demencia. Dormir bien consolida los recuerdos y mejora la memoria ¿Y cuánto tiempo es recomendable? Es difícil dar recetas generales pero lo aconsejable es cumplir 5 ciclos completos de sueño de una hora y media cada uno, o lo que es lo mismo 7,5 horas. No utilizar aparatos electrónicos antes de dormir le ayudará a preparar a su órgano pensante para esta reparadora tarea. Evite tomar cafeína u otros estimulantes las 6 horas antes y no haga ejercicio las 2 horas previas a irse a la cama. Un ambiente agradable en su habitación, sin ruidos y con una temperatura fresca ayudarán a que caiga de una forma más plácida en los brazos de Morfeo. Si hay causas subyacentes que puedan interferir en su descanso, como efectos secundarios de medicamentos, problemas respiratorios como la apnea de sueño, o urinarios como una vejiga hiperactiva, que nos ocasionan múltiples despertares nocturnos, debería buscar con la ayuda de su médico, una solución para mejorar estos problemas.
3. Cuide su alimentación. Las fuentes de proteínas de origen vegetal y el pescado deben ser la base de nuestro aporte de nutrientes. El aceite de oliva y los frutos secos son un aliado de gran valía en la ingesta saludable diaria, aportando las grasas “buenas” que son tan necesarias para el correcto funcionamiento de las células de su cerebro. Alimentos ricos en antioxidantes, como los frutos rojos, cítricos, tomate, cacao, y bebidas como el té verde y el café, ayudan a retrasar el envejecimiento natural.
4. Conserve sano o mejore su sistema vascular. No fume (si lo hace pida ayuda para dejarlo), beba poco y con moderación, y evite el consumo extra de sal, la vida y los alimentos ya tiene suficiente sabor. Si además acude con cierta frecuencia a su médico, para que pueda controlarle adecuadamente la presión arterial y los niveles de azúcar y colesterol en sangre…. será usted el principal promotor de su propia salud.
5. Manténgase involucrado socialmente. Las relaciones interpersonales evitan circunstancias muy nocivas para nuestro encéfalo como son el stress y la depresión, a su vez asociados a diferentes tipos de demencias. Haga planes con amigos, familiares y anímese incluso a realizar actividades que le permitan redescubrir capacidades que creía olvidadas, y por qué no aprender otras nuevas. El confinamiento y el aislamiento no elegidos se han relacionado con atrofia a nivel de nuestro cerebro en estudios de neuroimagen. Si le gustan los animales, hágase voluntario del refugio local, acuda a clases de canto, de música, de baile, de cocina o realice cualquier otra actividad que le permita participar o estar en compañía de otras personas. Aquellas personas que se mantienen activas experimentan una tasas más bajas de deterioro cognitivo en la edad adulta.
6. Active su mente. Lea, planifique, mantenga vivos sus proyectos, cree, imagine, incluso sueñe despierto. Su cerebro es sumamente agradecido y todo aquello que lo estimule lo mantendrá vivo y ágil. Todo ello ayudará a que nuestra capacidad basal sea mayor y cuando esta decline con el paso del tiempo lo hará más tarde y con mayor lentitud. Haga uso de esa cualidad innata de la que todos gozamos, la curiosidad, el deseo de descubrir, de saber, de intercambiar información y de cómo se establecen unos mecanismos de recompensa cerebral y de retroalimentación en su motivación que le animan a seguir aprendiendo. El ejercicio mental es tan importante como el ejercicio físico para la salud de su cerebro, el aprendizaje de nuevas tareas favorece las creaciones de nuevas conexiones neuronales. O lo usas o lo pierdes. La neuroplasticidad cerebral permite adaptar la función o estructura de las células del sistema nervioso para asumir funciones perdidas o dañadas, y para aprender nueva información .Existen circunstancias diarias que le ayudan a desafiar su mente y con las que puede retarse, como por ejemplo tomar una ruta nueva para ir a un lugar ya conocido, no usar la calculadora, asociar caras de personas a nombres, e incluso esforzarse mentalmente en recordar acontecimientos pasados.
7. Cuide su salud mental y permítase no tenerlo “todo bajo control”. Los estudios científicos vinculan la depresión con la aparición del deterioro cognitivo, y el estrés perjudica al cerebro, relacionándose además con el sustrato inflamatorio de enfermedades crónicas. En este sentido, practicar de forma continuada técnicas de meditación puede ser de gran utilidad. Además esta cualidad de hacerle volver al “estado de calma” puede incluso aumentar su reserva cognitiva, ese almacén de conocimientos y habilidades que cada persona va acumulando a lo largo de su vida. Ser optimista o en su defecto aprender a serlo, puede ayudarle a evitar que se acorte la longitud de sus telómeros, ese reloj biológico y personal del ADN que determina la extensión de cada vida.