Para la mayoría de los autores el trabajo del cargador es bastante duro. Alguno de ellos lo compara con el esfuerzo de un deportista de alto nivel por lo que necesitarían una buena condición física.
Algunos de estos autores han evaluado el esfuerzo del cargador considerando la frecuencia cardiaca por minuto (ppm) como un índice de referencia del esfuerzo. Podemos afirmar que el pulso medio por minuto de un cargador suele estar entre las 80 y las 100 ppm.
Otros la sitúan entre las 110 y las 140/150 ppm.
Otros, en cambio, han tomado como referencia el peso que soportan los cargadores, cifrándose el peso medio que soportan los cargadores de Córdoba y Sevilla en unos 40-70 kg, con un peso medio por cargador de unos 27-28 kg. Otros lo cifran entre los 27,5 y los 41,48 kg. Estos mismos autores, más tarde y en la misma ciudad afirman que el peso que llevan estos cargadores oscila entre los 28 y los 70 kg.
Por tanto, parece que el aprovechamiento de los ensayos debe ser algo primordial. Sin embargo, esta creencia desaparece rápidamente al ahondar en la bibliografía existente.
Los ensayos no se corresponden con la estación de penitencia ni en tiempo de esfuerzo (chicotás) ni en el de descanso (“con el paso arriao”) ni en el número de levantás ni mucho menos en la carga. Se recomienda la realización de un entrenamiento o preparación física planificada, paralela a los ensayos, que esté orientada para aumentar su rendimiento bajo las trabajaderas, disminuyendo la aparición de la fatiga y las temidas lesiones, de tal modo que los costaleros puedan realizar un trabajo mayor tanto cualitativa como cuantitativamente.
Entrenamientos propuestos por especialistas
Hay varias opciones. Una es un entrenamiento de la resistencia aeróbica y de la fuerza muscular centrándose en el desarrollo de la fuerza-resistencia del tren inferior. Este entrenamiento debería empezar con unas ocho semanas de antelación para que el trabajo de las cualidades físicas tenga el efecto deseado.
Otra opción sería un entrenamiento específico que mejore el rendimiento de la actividad de los cargadores, insistiendo además en la necesidad de aumentar la dureza de los ensayos para mejorar el rendimiento en la estación de penitencia, puesto que éstos no preparan en exceso para la misma.
Además debemos hacer un programa de estiramientos ya que, a su juicio, la adopción de posturas forzadas que realizan los cargadores acaba por provocar un acortamiento de los grupos musculares solicitados. También es interesante potenciar la musculatura con ejercicios que ejerciten lumbares, abdominales y de piernas, incluso recomienda la inscripción en un gimnasio.
Estos ejercicios deben realizarse de forma lenta, teniendo en cuenta la técnica de realización como el mantenimiento de la postura, dejando los ensayos para comprobar que la técnica es correcta. Estos ejercicios se realizaran con una escasa amplitud de movimiento, a bajas velocidades, con poco peso y sin que existan dolores. Se ha de poner especial atención a la técnica por lo que el peso no debe ser excesivo.
El hecho de tener los músculos abdominales bien desarrollados es un “seguro de vida” para el cargador pues estos músculos van a hacer la función de “faja anatómica” protegiendo la columna vertebral.
Finalmente comentar que los ejercicios físicos que se pueden utilizar como medio de entrenamiento se pueden agrupar en cuatro grupos:
Ejercicios de preparación general. Ejercicios de preparación auxiliar. Ejercicios de preparación específica. Ejercicios propios de la actividad.
Además se pueden clasificar los medios de entrenamiento en función de su orientación: Los que tienen el objetivo de perfeccionar los diferentes aspectos de preparación técnica o coordinación de la cuadrilla. Los que se centran en el desarrollo de las cualidades motrices.
Es necesario establecer programas personales de acondicionamiento físico, y como esto es algo casi imposible debido a la gran cantidad de cargadores, por lo menos se debían realizar dos programaciones, una para sujetos que estén acostumbrados a hacer práctica física y la otra para sujetos sedentarios.
Ambos realizarían una frecuencia de dos a cuatro sesiones semanales (según el nivel de los cargadores y la dedicación que le otorguen a este acondicionamiento, nunca inferior a dos veces para que se lleven a cabo las adaptaciones).
Estas sesiones de trabajo, en las primeras etapas, se centrarán en las zonas más afectadas a la hora de cargar el paso, es decir, la musculatura de la espalda y la extensora de las piernas, donde se realizaría un trabajo de adaptación y compensación, así como la utilización de la marcha y las escaleras para el acondicionamiento de la resistencia base.
Lógicamente es fundamental individualizar el programa de ejercicio según la edad, la profesión, etc. Además, el cargador necesita las cuatro capacidades físicas y la coordinación por lo que propone ejercicios para la potenciación de cada una de ellas; para la resistencia se aconseja realizar series de 5,10 ó 15 minutos en suelos blandos a una frecuencia de 120-150 ppm; para la fuerza se recomienda asistir a un gimnasio en el que haya personal especializado y máquinas y medios necesarios.
Respecto a la velocidad y la coordinación, podemos afirmar que con el trabajo realizado en los ensayos es suficiente, mientras que, en cuanto a la flexibilidad es un pilar fundamental para la prevención de lesiones.
Sesión tipo durante el periodo final de la preparación
Todo lo comentado anteriormente, desde un punto de vista científico, no sirve de nada si no se lleva a la práctica. El objetivo de esta propuesta es realizar un correcto calentamiento, una parte principal específica del gesto del cargador y la vuelta a la calma.
El calentamiento constaría de de una primera parte con ejercicios de movilidad articular, seguidos de estiramientos pensando en las posturas a realizar duran-te la parte principal.
Finalmente, haríamos ejercicio de carrera continua a baja intensidad para aumentar la temperatura corporal.
La parte principal está compuesta por ejercicios cuyo objetivo es potenciar la musculatura implicada a la hora de cargar debajo de un paso. En este sen-tido, ejercicios como la sentadilla o la arrancada son ejemplos gráficos de la mecánica del cargador.
Estos ejercicios tienen una técnica que debe ser revisada por entrenadores personales especializados en el movimiento. El movimiento principal es una extensión de cadera (pasar de sentado a de pie, por ejemplo) donde la colum-na vertebral debe permanecer neutra, es decir, que el hecho de coger peso no afecte a la zona lumbar, sobrecargándola.
También se hacen ejercicios para fortalecer la musculatura y generar movilidad a nivel escapular y cervical y fortalecimiento de la zona abdominal y lumbar, las cuales son fundamentales desde un punto de vista funcional.
Los objetivos de dichos ejercicios son mejorar el rendimiento mecánico y disminuir el riesgo de padecer cervicalgia o lumbalgia (dolor cervical y lumbar, respectivamente) o cualquier lesión asociada.
Finalmente se realizará carrera continua de intensidad moderada con el objetivo de simular el total de kilómetros que hacen los cargadores durante el recorrido del paso.
Lógicamente, se busca ir progresando desde un mínimo hasta la simulación de las distancias totales a recorrer.
Por último, se realizarán estiramientos de toda la musculatura, haciendo hincapié en la musculatura cervical y de la espalda, los cuales son los que más sufren durante el paso procesional.
Bibliografía:La Actividad Física del costalero sevillano. Hábitos y costumbres. Gavala (2009). Tesis Doctoral.’El ensayo de costaleros como entrena-miento para la salida, procesional: un ejemplo práctico’. Sánchez Latorre, Fuentes Escalzo y Gavala en Motril Cofrade (2014).